Blog

2

Χορτοφαγική Διατροφή


Με τον όρο Χορτοφαγική Διατροφή αποκαλούμε τη διατροφή κατά την οποία το άτομο έχει αποκλείσει από τις τροφικές επιλογές του την κατανάλωση ζωικών προϊόντων (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα).

Υπάρχουν τέσσερις βασικοί τύποι χορτοφάγων:

  • Οι αυστηροί χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα(κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα).
  • Οι λακτο-ωο-φάγοι που επιλέγουν να τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι κρέας, ψάρι και πουλερικά
  • Οι λακτο-φάγοι, οι οποίοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι κρέας, πουλερικά, ψάρι και αυγά.
  • Οι ωο-φάγοι που τρώνε αυγά, αλλά δεν καταναλώνουν κρέας, πουλερικά, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και Ε, κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, ενώ περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, είναι φτωχή σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε βιταμίνες B12 και D, ασβέστιο και σίδηρο. Γι’ αυτό το λόγο, η ποικιλία και ο σωστός συνδυασμός τροφίμων κρίνονται απαραίτητα στην διατροφή των χορτοφάγων.

Πως μπορούμε, λοιπόν, να καλύψουμε αυτές τις ελλείψεις;

Τις προαναφερθείσες ελλείψεις θα μπορούσαμε να τις καλύψουμε με τους ακόλουθους τρόπους. Ειδικότερα:

  • Πρωτεΐνες: Τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας (δηλαδή τους λείπουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός). Αν όμως συνδυαστούν με δημητριακά, όπως ρύζι, ψωμί, πατάτα, φαγόπυρο, κινόα μας δίνουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής άξιας και αποτελούν μια καλή εναλλακτική του κρέατος. Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα μανιτάρια.
  • Βιταμίνη Β12: Τη βιταμίνη Β12 την συναντάμε αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα. Η έλλειψή της είναι συχνό φαινόμενο σε άτομα που ακολουθούν μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή. Γι’ αυτό το λόγο καλό είναι να καταναλώνονται τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με Β12, όπως για παράδειγμα δημητριακά, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, θαλασσινά.
  • Σίδηρος: Είναι γνωστό ότι ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα είναι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, δηλαδή η απορρόφησή του από τον οργανισμό είναι υψηλή, ενώ αυτός που υπάρχει στις φυτικές τροφές είναι χαμηλής. Αν, όμως, συνδυαστεί με τη βιταμίνη C αυξάνεται η απορρόφησή του, για παράδειγμα όσπρια με κόκκινη πιπεριά, φασόλια με ντομάτα, λαχανικά με μανιτάρια, θαλασσινά με λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα με σίδηρο. Άλλες καλές πηγές σιδήρου είναι το ταχίνι, τα όσπρια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα θαλασσινά
  • Ασβέστιο: Η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου στους αυστηρούς χορτοφάγους μπορεί να μην καθίσταται εύκολο να καλυφθεί από την διατροφή. Η βιταμίνη D που συμμετέχει στο μεταβολισμό του ασβεστίου, καθώς και η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο (Mg) -δύο στοιχεία που συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών- θα πρέπει επίσης να συνυπολογιστούν στο σχεδιασμό του διαιτολογίου. Για παράδειγμα συνδυασμοί, όπως θαλασσινά με λαχανικά, φακές με πατάτα, σπανάκι ή πράσο με ρύζι, αρακάς με αγκινάρες βοηθούν στην πρόσληψη των στοιχειών αυτών. Ακόμα, υπάρχουν εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως είναι τα φυτικά γαλακτοκομικά και τα δημητριακά. Άλλες καλές πηγές ασβεστίου είναι το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το κουνουπίδι, το μπρόκολο.

Comments

Comments are closed.